In questo articolo faremo una bella rinfrescata di educazione alimentare e ti parlerò della fondamentale importanza che ha la corretta alternanza delle scelte alimentari.

La corretta alimentazione deve assicurare all’organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali

Deve inoltre fornire particolari aminoacidi (presenti nelle proteine) e alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). 

Queste sostanze, infatti, così come le vitamine e i minerali, sono definite “essenziali” proprio perché l’organismo non è capace di “costruirsele” da solo: quindi si devono assicurare attraverso gli alimenti.


Il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti

Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.


Diversificare le scelte alimentari assicura una maggiore protezione dello stato di salute, perché favorisce non soltanto un più completo apporto di vitamine e di minerali, ma anche una sufficiente ingestione di alcune sostanze naturali che svolgono in vari modi una funzione protettiva per l’organismo: ad esempio, quelle sostanze antiossidanti che sono largamente presenti negli alimenti vegetali.


Da un punto di vista pratico, la traduzione di queste indicazioni nelle abitudini alimentari di tutti i giorni può essere più facile se si riuniscono i diversi alimenti in gruppi, secondo le loro caratteristiche nutritive principali.


Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo. 

Il concetto di porzione rappresenta l’unità pratica di misura della quantità di alimento e corrisponde ad un certo quantitativo in grammi, ricavato sulla base dei consumi medi della popolazione italiana.

Ma, prima di entrare nello specifico, se non l’hai ancora fatto, ti invito a dare un’occhiata anche all’articolo su come gestire l’alimentazione fuori dal piano alimentare che ti aiuterà a gestire al meglio i tuoi pasti anche quando sei in vacanza.

Bene, ora entriamo nel dettaglio dei macronutrienti per capire come gestirli al meglio per una corretta alternanza all’interno del tuo piano nutrizionale.

CARBOIDRATI

La prima distinzione che dobbiamo fare sarà quella tra CARBOIDRATI A LENTO RILASCIO (integrali) e CARBOIDRATI A RAPIDO RILASCIO (non integrali) che principalmente differiscono per quantità di fibra (maggiore nei primi) ed indice glicemico (maggiore nei secondi).

La regola di base è prediligere quanto più possibile i primi, assicurandoci un maggior controllo glicemico ed un maggior senso di sazietà, andando anche a prevenire il ritorno precoce del senso di fame.

L’errore più comune è quello di fossilizzarsi su riso e gallette, ma il segreto è attingere da tutto il panorama dei cereali, tra i quali:

  • Segale (pane o wasa) ricco di vitamine del gruppo B, comodo e versatile soprattutto per spuntino o pasti fuori
  • Farro, ricco di Magnesio, Rame e Zinco e molto versatile, ottimo per una zuppa invernale o una fresca insalata da mangiare nei pranzi estivi sulla spiaggia
  • Quinoa, ricca di proteine, Magnesio e Niacina e con un buon quantitativo di vitamina B12. Avete mai provato un’insalata con quinoa, verdure e salmone? In caso di risposta negativa, fossi in voi la proverei
  • Grano saraceno, ricco di proteine di buon valore biologico, Ferro, Rame, Zinco e Selenio. Considerato uno dei migliori carboidrati dal valore energizzante, grazie alla sua elevata quantità di Sali minerali.
  • Riso venere, ricco di Selenio, Manganese, Ferro e Calcio, ottimo per la salute di pelle e ossa
  • Miglio, Amaranto e Teff

GRASSI

Saturi o Polinsaturi? Entrambi! 

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) raccomandano un’assunzione di acidi grassi saturi inferiore al 10%, non ne sconsigliano l’utilizzo! 

Questo perché sono tra i maggiori fautori dei processi di formazione degli ormoni, importantissimi per regolare la funzione metabolica del nostro organismo!

Vero è che dovremo sempre prediligere fonti ricche di acidi grassi insaturi e polinsaturi per favorire la corretta funzionalità del sistema nervoso, salute del sistema cardiovascolare e promuovere lo sviluppo di batteri benefici per il nostro intestino.

Quindi limitiamo (ma non eliminiamo!) i grassi di origine animale e utilizziamo con più frequenza grassi di origine vegetale come quelli contenuti nell’Olio Extravergine d’Oliva, ma anche Avocado, Cacao, Frutta secca e Semi oleosi.

Ma quali grassi di origine animale devi limitare? 

Prevalentemente quelli contenuti nella carne e nei latticini, in quanto composti per la maggiore da grassi saturi. 

Mentre il tuorlo dell’uovo è comunque un’ottima fonte di grassi in quanto ricco di colesterolo HDL (quello buono per intendersi) e il pesce (in particolare quello azzurro) fonte prediletta per l’approvvigionamento di OMEGA 3. Occhio a cefalopodi e crostacei, sono un po’ più ricchi di colesterolo ‘’cattivo’’ quindi non aumentarne troppo la frequenza settimanale.

PROTEINE

La corretta variabilità di questo macronutriente nei pasti principali e negli spuntini ci permette di completare il quadro.

  • CARNE BIANCA e ROSSA 

Ottima fonte di Ferro e proteine ad alto valore biologico

Non avere paura della monotonia, il pollo lo puoi fare in mille modi diversi sbizzarrendoti con spezie e cotture. 

Non ti nascondere dietro la pigrizia;-)

  • PESCE

Fonte principale per l’approvvigionamento di Omega 3, la cui integrazione è sempre consigliata. Virare poi la scelta su pesci magri ti aiuterà sicuramente a rimanere più in linea con quelli che sono i macronutrienti che possano soddisfare i tuoi fabbisogni, senza eccedere.

  • UOVO

La proteina per eccellenza, il valore biologico maggiore spetta all’uovo. 

Il suo completo profilo amminoacidico lo rende uno dei migliori alimenti per la stimolazione della sintesi proteica a livello epatico

Non demonizziamo il tuorlo, ottima fonte di colesterolo HDL e Vitamine A e D. 

  • LATTICINI 

Buona fonte di proteine ad alto valore biologico

Un occhio di riguardo per quelli che sono (come detto sopra) gli acidi grassi saturi. 

Ma non dobbiamo eliminarli, anzi. Ottimi probiotici per la salute intestinale e il loro apporto di Calcio è unico e questo minerale risulta fondamentale per la salute ossea e per i corretti processi di contrazione muscolare!

  • LEGUMI e PRODOTTI VEGETALI 

Valore biologico delle proteine un po’ più basso, ma la loro utilità è assicurata. 

Alto potere saziante (attenzione che sovente apportano anche carboidrati e grassi), ricchi di ferro, potassio e fosforo e ottimi prebiotici per la proliferazione dei batteri benefici intestinali.

  • FRUTTA E VERDURA

Due sono i principi fondamentali da tenere conto quando si scelgono frutta e verdura. 

La stagionalità, sia per un rispetto per l’ambiente sia perché frutta e verdura di stagione hanno un più alto contenuto di vitamine e sali minerali.

I colori. Ad ogni colore sono associati determinati tipi di antiossidanti, vitamine e Sali minerali, fondamentali per un sano di stile di vita. 

Varia il più possibile durante la giornata, almeno 3 colori diversi.

Buona estate ‘’alternativa’’ !

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