Oggi, voglio parlarti di una zona del nostro corpo fondamentale che spesso viene sottovalutata:

LA MUSCOLATURA DEL DORSO.

È importante sapere che…

Si divide in muscoli più superficiali come il gran dorsale e più profondi come i paravertebrali.

L’azione sinergica di questi fasci protegge e sostiene attivamente la colonna vertebrale.

Ad esempio, in alcuni casi, i dolori localizzati nella zona dorsale e algie croniche alla spalla possono ricondursi ad un ridotto trofismo del gran dorsale.

Perché?

È semplice…

basta pensare che il gran dorsale collega direttamente l’omero alla colonna vertebrale.

Non molti sanno che…

Un’azione mirata di rinforzo dei muscoli dorsali ci permette di migliorare oltre alla resa estetica anche la nostra salute, prevenendo e curando algie acute e croniche.

Partendo da questi presupposti, parliamo di uno esercizio “pilastro” per allenare forza e per sviluppare ipertrofia sul gran dorsale:

Le trazioni verticali alla sbarra (pull-up).

Prima di entrare nel dettaglio del “come” però voglio provare a darti anche un altro spunto.

Capita anche a te di allenarti e allenarti, ma senza raggiungere i risultati sperati?

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Ora torniamo al dunque 😉

I muscoli che vengono maggiormente attivati con le trazioni verticali alla sbarra sono molteplici:

  • dorsali, compresi trapezio e romboide, sollecitati maggiormente da una presa stretta, e gran dorsale, al contrario attivato maggiormente da una presa larga.
  • I muscoli della spalla.
  • I muscoli delle braccia, con attivazione del bicipite brachiale.

Invece, vengono attivati in maniera minore pettorali e addominali, quest’ultimi aumentano la stabilità e l’equilibrio durante il movimento.

Come eseguire le trazioni nella maniera corretta?

  1. Inizia appendendoti alla sbarra, ponendo le mani ad una distanza leggermente più ampia rispetto a quella delle spalle. Devi partire con le scapole addotte per raggiungere il completo allungamento del gran dorsale.

Non incrociare le gambe per evitare scompensi!

  1. La prima parte del movimento è quella che permette l’adduzione scapolare: petto ben aperto, schiena in contrazione e braccia ancora tese.
  2. La seconda parte del movimento è quella di trazione: inizia a tirare tenendo i gomiti non troppo larghi, circa a 45°.

Una volta contratta la muscolatura della schiena, inizia a sollevarti fino a portare il petto alla sbarra.

L’immagine mentale che si consiglia, non è tanto pensare a tirarti verso l’alto, quanto a tirare i gomiti verso il basso e di portare la sbarra al petto.

  1. Raggiunto il picco di contrazione inizia la fase eccentrica (ovvero la fase di allungamento). È importante rimanere compatti senza abbandonare le scapole.
  2. Termina la ripetizione. In questa fase vengono nuovamente abdotte le scapole e completamente allungati muscoli del gran dorsale.

Sono sicuro che queste nozioni non verranno sottovalutate, ma anzi, saranno uno stimolo per metterti in gioco e migliorare ancora!

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