Uno degli aspetti da tenere in considerazione quando si vuole perdere peso è senza dubbio il metabolismo.

Infatti, la capacità di dimagrire è strettamente legata al metabolismo basale, il quale dipende dalla quantità di muscoli che possiede una persona, ma non solo. 

In questo articolo vediamo nel dettaglio quali sono le strategie che possiamo mettere in atto per migliorare il metabolismo e, quindi, smaltire più calorie e grasso.

Ecco i 9 consigli per migliorare il metabolismo e dimagrire:
  1. Cardio al mattino a stomaco vuoto

Il cardio a digiuno al mattino è ottimo per dare una spinta al metabolismo già a inizio giornata. Sia in periodi di aumento di massa magra sia se devi perdere il grasso in eccesso, ti consiglio di effettuare un’attività cardiovascolare secondo due modalità:

  • LISS (“Low Intensity Steady State” – è una tipologia di allenamento cardio a bassa intensità. Consiste nel lavorare a un’intensità cardiaca del 65-75% rispetto alla propria massima frequenza cardiaca per un periodo che va dai 35 ai 60 minuti).

Oppure

  •  HIIT (acronimo di “High Intensity Interval Training”, tradotto in Italiano sarebbe Allenamento a intervalli ad alta intensità: questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento ( recupero attivo)come prima cosa al mattino per stimolare il metabolismo fino anche a 6/8 ore dopo.
  1. Catecolamine

Gli stimolanti come la caffeina e i termogenici  possono far bruciare più calorie nello stesso lasso di tempo, aumentando la frequenza cardiaca e aiutando l’estrazione dei trigliceridi dagli adipociti per essere utilizzati come energia.

  1. Carnitina

Una volta estratti i trigliceridi dagli adipociti, questi dovranno essere trasportati dalla L-carnitina, così da essere trasformati in energia spendibile dal corpo. Senza abbastanza L-carnitina, gli acidi grassi a lunga catena non riusciranno ad avere un’ossidazione completa ed efficace. Ecco perché la carnitina è un elemento chiave per un metabolismo ottimale.

  1. Carboidrati

L’ormone tiroideo attivo è l’ormone triiodotironina (T3). Questo ormone detta il passo del metabolismo e di tutte le trasformazioni nel corpo. L’ormoneT3 è prodotto principalmente dalla conversione di ormone T4 tiroxina in T3. Perché questa conversione avvenga nel fegato è necessaria la presenza di glicogeno epatico. Questo ci indica che, per avere una buona conversione di T4 in T3 è necessario mangiare carboidrati. Ecco perché anche nelle diete chetogeniche è necessario fare delle piccole ricariche di carboidrati per ripristinare il glicogeno epatico, così da assicurarsi una conversione efficiente dell’ormone tiroideo.

  1. Sonno

Perché il metabolismo di una persona sia efficace al 100% è necessario dormire a lungo (l’ideale sono almeno 7-8 ore) e in maniera profonda. Si è visto che nei soggetti che hanno problemi di sonno la perdita di grasso è sabotata in varia misura grazie anche all’eccessiva produzione di cortisolo, situazione comune quando si dorme poco. I supplementi che inducono un sonno ristoratore hanno assunto man mano una maggiore importanza, occupando un ruolo principale tra gli integratori per la perdita di peso.

  1. Sensibilità all’insulina

Un altro elemento importante da considerare per migliorare il metabolismo è la sensibilità insulinica.

Per “sensibilità all’insulina” intendiamo il mantenere la produzione di insulina al minimo con una data somministrazione di carboidrati. Questo processo è una delle chiavi di volta dell’aumento della massa muscolare e della riduzione della massa grassa. La sensibilità insulinica può essere aumentata attraverso delle strategie dietetiche come il “carb cycling”.

  1. Allenamento con i pesi

 L’allenamento con i pesi è l’elemento che ha la maggiore potenzialità di aumentare l’efficienza del metabolismo. Infatti, la costruzione di massa magra, dei muscoli, ci dà la certezza di un miglioramento del metabolismo basale e della capacità di bruciare più calorie a riposo. La massa muscolare, inoltre, agisce su altri fattori come la sensibilità all’insulina e lo smaltimento di calore dovuto alla termogenesi, cioè la capacità di bruciare calorie per produrre calore e non energia (il cosiddetto “vantaggio metabolico”).

  1. Mangiare proteine a intervalli regolari (“protein pacing”)

Le proteine hanno una struttura molto complessa. Per utilizzare gli aminoacidi che le compongono, il nostro corpo deve spendere infatti un notevole quantitativo di energia! Le proteine hanno 4 kcal per grammo, come i carboidrati, ma hanno una funzione principalmente plastica, di “costruzione”, e solo secondariamente energetica. Esse mettono quindi il metabolismo in una condizione di dispendio di calorie maggiore, ecco perché l’assunzione di proteine a intervalli regolari, diverse volte al giorno (protein pacing) innescherà il metabolismo a lavorare di più.

  1. NON sovrallenarsi 

La sindrome da sovrallenamento è una delle condizioni da evitare assolutamente per mantenere un metabolismo ottimale. Dare degli stimoli allenanti troppo intensi, a lungo e troppo frequentemente potrebbe infatti finire per rallentare il metabolismo, perché il corpo supera le proprie capacità di recupero. Questa sindrome è capace di arrestare i miglioramenti in termini di aumento della massa magra e perdita di grasso ma, soprattutto, rischia di sabotare il normale metabolismo, causando problemi al sistema immunitario e al ritmo sonno-veglia.

Conclusioni

Abbiamo visto in breve le strategie principali che puoi mettere in atto per stimolare il tuo metabolismo ma, come per ogni cosa, devi sempre stare attento a non eccedere e soprattutto a non improvvisare.

I risultati che potresti ottenere potrebbero essere addirittura peggio di quelli iniziali.

E’ fondamentale affidarsi sempre a professionisti in grado di creare dei programmi di nutrizione e allenamento ad hoc per il tuo caso specifico.


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